LA CREATINA

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GENERALIDADES DE LA CREATINA:

La creatina o ácido metil guanidino-acético es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas.
Su estructura molecular es muy parecida a la de los aminoácidos.
Es sintetizada por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.
La cantidad aproximada producida por el organismo es de un gramo de creatina por día.

La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Chevreul.
En 1847 Lieberg llegó a la conclusión de que la acumulación de creatina en el cuerpo tiene relación con el trabajo muscular.
La creatina se utiliza como suplemento dietético desde 1990 en algunos deportes de intensidad y que soportan cargas repetitivas con breves periodos de recuperación cuyo objetivo es ganar energía anaeróbica en los músculos así como volumen muscular.

Alrededor del 90% de la creatina se almacena en los músculos.
La creatina es la fuente inmediata y directa para regenerar Adenosín trifosfato (ATP) un constituyente energético de las células musculares. Esta reserva mantiene los niveles del ATP necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente. Se almacena en forma de fosfocreatina o fosfoarginina.
La fibra muscular es uno de los tejidos que más creatina absorbe.

LA CREATINA EN EL EJERCICIO ANAEROBICO Y AEROBICO

El ejercicio anaeróbico consume las reservas de ATP en los músculos produciendo bajos niveles de fosfocreatina. Esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. Al suplementar con creatina, las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente, pudiendo mantenerse el trabajo anaeróbico durante un período de tiempo mayor. En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar entre 5 y 30 segundos, los niveles de ATP no descienden más del 40% al 60, sin embargo la fosfocreatina desciende muchísimo pudiendo quedar prácticamente agotada.

Con respecto al ejercicio aeróbico, la energía necesaria para el mismo depende del glucógeno y las grasas, no teniendo importancia la creatina.

Su uso mejora la recuperación muscular, la intensidad de los entrenamientos y disminuye la formación de ácido láctico (que es lo que produce el dolor muscular los días posteriores a un trabajo muscular intenso). Tiene efecto sobre el aumento de volumen muscular, pero no es tan intenso como el producido por los esteroides.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN CREATINA:

  • Carnes, en especial pescado.
  • Huevos.
  • Leche y derivados.
  • Algunas verduras: la contienen en pequeñas cantidades.
  • SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA:

    Los suplementos a base de creatina son muy utilizados en el deporte, ya que unos niveles adecuados de creatina en la masa muscular facilitan la reposición y conservación de la fosfocreatina.
    La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como monohidrato de creatina, que es más estable, en forma de polvo. También se encuentran en el mercado otras formas de creatina como puede ser la creatina citrato, piruvato y la fosfocreatina.

    El transporte de ATP a las células se puede potenciar mediante la ingesta de aminoácidos, o bien de hidratos de carbono, estos últimos elevan la glucemia y aumentan la secreción de insulina que a su vez estimula la captación de creatina por los tejidos.

    La vitamina E aumenta la capacidad de transporte de la creatina a los músculos.

    La única forma de saturar la concentración de creatina en es mediante la ingesta de un suplemento nutricional que contenga una elevada concentración de creatina pura, de tal forma que durante un periodo de tiempo pueda realizar una carga en los músculos.

    Los suplementos a base de creatina pueden ser consumidos en cualquier momento del día.

    No todas las personas tienen la misma capacidad de absorber la creatina. Su absorción es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina en su organismo, por ejemplo los vegetarianos. Algunas personas son insensibles a la misma. Se dice que los sujetos más sensibles pueden lograr aproximadamente un aumento de masa muscular de dos kilogramos.

    Se cree que la cafeína puede afectar su absorción. Por lo tanto se recomienda no tomarla con café ni con bebidas que contengan la cafeína (te, mate, etc.)

    Los excesos de creatina no son aprovechados por el organismo y pueden sobrecargar la función renal.

    COMO SE UTILIZAN LOS SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA

    La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina implica dos fases:

  • Fase inicial de carga: de 5 a 7 días de duración.
  • Fase de mantenimiento: de dos a cuatro meses como máximo.
  • Fase de descanso: de un mes como mínimo.
  • Una forma de administración que algunos recomiendan es: 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal por día dividido en dosis diarias, durante la fase de carga. En la fase de mantenimiento debiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la utilizada en la fase de carga. Cuando éste desee un incremento de peso corporal rápido se debe hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento, mientras que cuando se tiene como objetivo mejorar la eficiencia metabólica se recomienda emplear una dosis diaria similar al menos durante un mes.

    La creatina que se administra de forma pura debe disolverse completamente en líquidos tales como agua, jugo de frutas o té y es recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos al elevarse los niveles de insulina. Debe ser consumida inmediatamente después de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua. Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma. Se recomienda asegurar un elevado consumo de agua.

    Algunas compañías venden los productos de creatina con cantidades de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.

    Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación y nunca se debe suspender el ejercicio ya que es el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos.

    En la fase de mantenimiento puede consumirse la creatina posteriormente a la actividad física.

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    PRESENTACION:

    Viene en envases de distintas cantidades: 100, 120, 150, 300, 500 gramos, etc.

    RESUMEN SOBRE LA FORMA DE ADMINISTRACION::

    Se toman 2 a 10 gramos diarios con la comida posterior al entrenamiento. También puede tomarse la dosis dividida una antes y otra después del entrenamiento. Es recomendable realizar una etapa de “carga” durante 5 a 7 días con una dosis de 20 a 30 gramos diarios (0,3 gr. por kilogramo de peso corporal), luego se disminuye la dosis a 2 a 10 gramos por día. Es recomendable mezclar la creatina con alguna bebida de alto contenido glucémico como el jugo de manzana o uva.

    MECANIMO DE ACCION CON RESPECTO A LA HIPERTROFIA MUSCULAR:

    Existen distintas opiniones sobre el mecanismo por el cual la creatina provoca aumento del peso corporal: anabolismo sobre las fibras rápidas, aumento del glucógeno muscular, retención de líquidos.

    EFECTOS COLATERALES:

    No ha podido demostrarse que su consumo afecte a la función renal. Se han reportado casos en los que la ingesta de creatina puede haber provocado trastornos gástricos o ligeros calambres musculares. Se ha descripto un caso de nefritis intersticial por extenderse en el tiempo que debe durar la fase de carga de creatina.
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